פילאטיס לנשים בהריון עם נועה בנאי

חלק 1 מתוך 3 - להגיע חזקה ללידה תרגילי חיזוק שרירים לנשים בהריון

מאת: עינת כרמל גמזו · 11 באוגוסט 2016
תקופת ההריון היא תקופה בה הגוף שלנו עובר שינויים פיזיולוגיים רבים, אבל זה שאנחנו מרגישות כבדות ומגושמות יותר, זה ממש לא אומר שאנחנו צריכות להתרווח לאחור על הספה ולא עשות כלל פעילות גופנית, ההיפך הוא הנכון. אם את בהריון וההריון מתקדם בצורה תקינה, אל תהססי לנוע ולעשות פעילות גופנית. אחת הפעילויות הגופניות המומלצות לנשים בהריון היא תרגול פילאטיס.  הפילאטיס היא פעילות פיזית עדינה המחזקת ומעצבת את ליבת הגוף. תרגול בשיטת פילאטיס טוב לחיזוק רצפת האגן, תורם להגמשת עמוד השדרה והגפיים, מקנה יציבה נכונה, משפר את שיווי המשקל ועוזר בתיאום נשימה-תנועה. לכל אלה נזדקק בדיוק בזמן ההריון והלידה ובתקופה שבה הגוף חוזר לעצמו מייד אחרי הלידה.
פילאטיס לנשים בהריון

נועה בנאי:"אם את מרגישה טוב אל תהססי לנוע"

היום אציג לפניך מספר תרגילי פילאטיס שלא רק שהם מתאימים לנשים בהריון, אלא הם גם יכולים לעזור לך בלידה ובשיקום הגוף שיבוא לאחריה. יצאתי לסטודיו של נועה בנאי, מדריכת פילאטיס ותיקה  בעלת סטודיו NOA בקיבוץ דפנה, ללמוד מספר תרגילים שמתאימים במיוחד לתקופת ההריון, נועה בעצמה בשבוע 40 (הריון רביעי) כך שגם תפסתי מורה מצויינת לפילאטיס וגם דוגמנית הריונית לתרגילים.

כתבה זו תהיה הראשונה בסדרה של 3 כתבות-

חלק א – פילאטיס לנשים בהריון, תרגילי חיזוק שרירים - להגיע חזקה ללידה

חלק ב- פילאטיס לנשים בהריון, תרגילי שיווי משקל - איך לשמור על שיווי משקל כשמרכז הכובד משתנה

חלק ג – פילאטיס לנשים בהריון, מתיחות, הרפיה ונשימה -  תרגילים פשוטים שיעזרו לך כשהשרירים מתכווצים להם פתאום

חלק א' -  פילאטיס לנשים בהריון, תרגילי חיזוק שרירים - להגיע חזקה ללידה

חיזוק השרירים במהלך ההריון הוא חיוני מאוד לגופנו. כחלק מהכנת הגוף להריון, באופן טבעי משתחררים הורמונים המכוונים את הגוף לאלסטיות וגמישות, דבר הגורם לירידה במסת השריר בגופנו. השילוב בין שינוי ביציבה והמשקל העודף מעלה אף הוא את החשיבות בחיזוק השרירים במהלך ההריון. חיזוק השרירים חשוב בשני אופנים נוספים, גם כדי למנוע נפילות וגם אם כבר נופלים שהגוף ידע לאסוף את עצמו ולהגן עלינו. בנוסף,  מסת השריר עוזרת לנו גם בלידה וגם לאחריה. מלבד שריר אחד, את כל שרירי הגוף חשוב לחזק בזמן ההריון.  השריר היחיד שלא עובדים עליו במהלך ההריון הוא השריר ישר בטני חיצוני, את כל שאר השרירים בגוף בתוכם שרירי הבטן התומכים ברחם ובבטן הגדלה, חשוב מאוד לחזק.

מוכנות? מתחילים!


תרגיל חיזוק מספר 1- פלג גוף עליון חיזוק חגורת הכתפיים
את התרגיל ניתן לעשות עם או בלי משקולות תלוי בכושר ובעומס שרוצים ליצר. חשוב לשלב נשימה עם התנועה. מרפקים ישרים, זרועות ישרות לפני הגוף, הכנסת אויר. הידיים נפתחות לצדדים לקו הגוף תוך כדי נשיפת האוויר. הידיים נשסגות מלפנים מול החזה. מומלץ לעשות מספר חזרות על התרגיל ובהדרגה ניתן להעלות את דרגת הקושי גם על-ידי הוספת משקולות בידיים וגם על-ידי הגדלת מספר החזרות על התרגיל.
image alt

תרגיל חיזוק מספר 2- פלג גוף תחתון ירך קדמית בתמיכת כדור פיזיו
משעינים את כדור הפיזיו אל הקיר, נשענים על הכדור לאחור ומתרחיקים עם כפות הרגליים עד כמה שניתן וכל עוד את מרגישה יציבה.
מכופפת מעט את הרגליים ויורדת כמו לישיבה. בשלב זה הברכיים נמצאות מעל העקבים.
חשוב להקפיד שהברכיים לא יעברו את העקבים כדי לא ליצור עומס על הברכיים. לוחצים את משקל הגוף לתוך הכדור תוך כדי השענות לאחור. עולה ויורדת כנגד הקיר ומבצעת מספר חזרות. מי שחשה עומס בברכיים עולה מעט ונשענת יותר לאחור. 
image alt

תרגיל חיזוק מספר 3 - תרגיל בטן לחיזוק חגורת המותן
נשכבת על הצד, ברכיים כפופות בתשעים מעלות לצד הגוף. יד תחתונה מונחת ישרה מתחת לראש (כמו כרית), יד עליונה מאחורי הראש. עם הוצאת אוויר מעלה את בית החזה ויורדת בנשיפת אויר. ניתן לשלב עליה של רגל כדי להעלות את דרגת הקושי.

חגורת המותן תומכת בהריון וחיזוקה חשוב גם לשיקום שלאחר הלידה. אנו רוצות תוך כדי הריון להמשיך ולחזק את שרירי הבטן תוך הורדת עומס מהגב.
פילאטיס בהריון קוקובו

תרגיל חיזוק מספר 4 - תרגיל לחיזוק שרירי הבטן
עמדת המוצא היא עמידת שש כך שהידיים מונחות מתחת לכתפיים, ברכיים ברוחב האגן, כרית כף הרגל נעוצה בתוך המיזרון. מישרת את הגב, מאריכה את עמוד השידרה ואוספת את הבטן. 

שלב 1- עם הוצאת אויר אוספת את הבטן ומקמרת את פלג הגוף העליון.
שלב 2- עם הוצאת האויר מנתקת מעט את הברכיים תוך שמירה על עמוג שידרה ארוך וישר (לא נוננת לבטן למשוך את הגב למטה). בתרגיל זה יכול להיווצר עומס על שורש כף היד. תהי עירנית לעומס עצרי מעט שחררי את מפרק כף היד והמשיכי בתרגול.
image alt
כל התרגילים שהבאנו כאן מתאימים לנשים בהריון, אך כל אחת צריכה להיות ערה לגופה ולדאוג לא להעמיס יותר מדי על עצמה.
ישנה חשיבות רבה לחזק את הגוף ולנוע זה יעזור לך ביומיום עם השינויים שמתרחשים בגופך וגם לאחר הלידה.
בחלק זה דיברנו והדגמנו תרגילי חיזוק שרירים בהריון, בחלק הבא נעבור לתרגילים שיעזרו  לשפר את שיווי המשקל כשמרכז הכובד של הגוף משתנה.

קצת על מדריכת הפילאטיס נועה בנאי
נועה גרה ומנהלת סטודיו פרטי באהבה גדולה, בקיבוץ דפנה. נועה היא אמא ל 4 ילדים. מגיל צעיר נמצאת בעולם המחול, והתנועה. נועה בעלת ניסיון בהדרכה של כ-15 שנה. מלמדת מגוון סוגי שיעורי תנועה וכושר : אירובי, דאנס, מדרגה, קיקסבוקס, עיצוב וחיטוב, ספינינג, פילאטיס,שיקום, התעמלות בונה עצם, גמישות ומתיחות.
מאוד מאמינה במקצועיות ברמה גבוהה וגאה בסטודיו ובמנויים שמחוברים לדרך והשפה אותה אנו מדברים דרך התנועה והגוף . הדרך הזו היא שמובילה את כולנו לתפקוד ולאיכות חיים טובה יותר. 
  סטודיו NOA

נועה לובשת חולצת הריון של קוקובו עם התינוק המציץ- חולצה מושלמת לתרגול פילאטיס ויוגה בהריון.


אספקת המוצרים עד 14 ימי עסקים מיום ההזמנה. המשלוח מתבצע בדואר רשום באמצעות דואר ישראל.
משלוחים נעשים פעמיים בשבוע ביום שני וביום חמישי.
במקרה שהמשלוח דחוף, צרי קשר וננסה לקדם את המשלוח עד כמה שניתן.

עלויות משלוח:

דואר רשום לסניף הקרוב לביתך (לכל חלקי הארץ) - 15 ש"ח.

שליח עד הבית (לכל חלקי הארץ) - 40 ש"ח.

משלוח הפריט ממך אלינו, במקרה של החלפה או החזרה - על חשבונך

מדיניות החזרת מוצרים:
במידה ואת לא מעוניינת/מעוניין בפריט שקיבלת מכל סיבה שהיא, תוכל/י להחזיר אותו אלינו ללא דמי ביטול ולקבל החזר כספי. כל מה שתידרשי לעשות הוא לשלוח אלינו חזרה את הפריט עד 14 יום מיום קבלתו, ולוודא שלא נעשה בו כל שימוש ושלא נפל בו שום פגם/נזק. עלות המשלוח חזרה אלינו תהיה על חשבונך.

הזיכוי יתקבל תוך מקסימום 14 יום ממועד החזרת הפריט, כנגד כרטיס האשראי שממנו בוצעה ההזמנה. ההחזר יבוצע כנגד אותם התנאים של העסקה המקורית (כלומר: עסקת שבוצעה בתשלומים תזוכה בהתאם, ועסקה שחויבה באמצעות תשלום בודד תזוכה בתשלום אחד). אין צורך לפנות לחברת האשראי על מנת לבטל את העסקה - אנחנו כבר נטפל בזה בשבילך.

לקבלת פרטים נוספים ניתן ליצור קשר בטלפון: 054-7766298.

רכישה נעימה!
x

#{title}

#{text}

#{price}